Bien manger, c’est la base d’une vie saine. Et quand on veut mieux manger, on pense naturellement aux repas… Mais entre le travail, une vie de famille bien remplie ou les journées à 100 à l’heure, il arrive souvent d’avoir un petit creux entre deux.
Dans ces moments-là, des snacks riches en nutriments peuvent être une excellente option. Loin d’être un “écart” qui vous éloigne de vos objectifs, un encas bien choisi peut au contraire apporter de vrais bénéfices¹.
Pourquoi les snacks peuvent vous faire du bien ?
• Ils complètent vos apports en nutriments. Votre corps a besoin de nombreux nutriments pour bien fonctionner². Un encas équilibré peut vous aider à ajouter ce qui manque parfois aux repas.
• Ils aident à maintenir votre énergie. Le bon snack peut soutenir votre vitalité entre les repas¹. Misez sur des glucides complexes, des protéines et des bonnes graisses pour un apport d’énergie plus progressive et stable³.
• Ils peuvent soutenir votre concentration. Une alimentation variée et riche en nutriments est associée à la concentration, la mémoire et l’attention⁴⁻⁵. Et quand vous avez besoin d’être concentré (réunions, conduite, révisions…), des snacks riches en nutriments peuvent soutenir l’attention et la performance⁶⁻⁷, notamment grâce à des vitamines et minéraux comme l’iode, le fer et le zinc, qui contribuent aux fonctions cognitives normales.
Comment rendre vos snacks vraiment équilibrés ?
Comme pour les repas, le premier réflexe est de limiter les aliments très sucrés et trop salés⁸⁻⁹.
L’idéal : un snack qui combine, quand c’est possible…
1. Des glucides complexes
Ils sont plus longs à digérer et représentent une source d’énergie plus stable que les glucides simples³.
Où les trouver : aliments complets, légumes (ex. patate douce), fruits, légumineuses, fruits à coque/noix¹⁰.
2. Des protéines maigres
Les protéines sont un pilier de l’alimentation — parfaites aussi en encas.
Où les trouver : viande, yaourts, œufs, légumineuses¹¹.
3. Des bonnes graisses (insaturées)
Elles font partie d’une nutrition équilibrée et peuvent aussi augmenter la satiété après un encas.
Où les trouver : olives, avocat, noix, graines, poisson¹².
4. Des fruits et légumes frais
De vrais concentrés : fibres, vitamines, minéraux et eau, qui contribuent à des fonctions essentielles de l’organisme¹³
11 idées express de snacks riches en nutriments
À garder sous la main pour vos coups de barre :
1. Beurre d’amande sur toast complet, avec rondelles de banane
2. Crackers complets à tremper dans du houmous
3. Quartiers d’orange + yaourt grec + graines de tournesol
4. Tomates cerises + œuf dur
5. Ananas en morceaux mélangé à du cottage cheese
6. Une poignée de fruits à coque/noix mélangées non salées
7. Bâtonnets de carotte + guacamole
8. Tortilla complète + fromage râpé, au micro-ondes (quesadilla express)
9. Granola avec noix et fruits secs
10. Un bol de céréales complètes avec lait demi-écrémé
11. Bâtonnets de céleri + cream cheese
Le secret ? Anticiper : gardez 2–3 options “prêtes” au bureau ou dans votre sac. Résultat : quand la faim arrive, vous avez de quoi vous faire plaisir tout en nourrissant votre vitalité. Prendre soin de votre vitalité, c’est un geste simple pour soutenir votre force intérieure au quotidien !
1. Ne pas dormir suffisamment de manière qualitative
Nous pouvons rester au lit toute la nuit, mais obtenir un sommeil de qualité suffisante est vraiment important pour nous sentir énergisés pendant la journée6. Pendant le sommeil, le corps réalise un certain nombre de processus importants, y compris la libération d'hormones de croissance et la réparation et la régénération des cellules6. De plus, un sommeil de qualité suffisante a également des répercussions sur d'autres aspects tels que notre concentration, notre mémoire et notre productivité3,4, ainsi que notre système immunitaire5. Il est important que le sommeil soit réparateur et non interrompu pour permettre au cerveau de traverser trois phases de sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et une phase de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) — la phase où les rêves se produisent6. En ce qui concerne la quantité de sommeil nécessaire, chaque personne est différente, mais les experts recommandent que les adultes dorment au moins 7 heures par nuit pour une santé optimale7,8.
L'un des éléments responsables du changement dans notre qualité de sommeil pourrait être notre horloge biologique. C'est une partie du cerveau qui contrôle les cycles quotidiens de 24 heures, comme quand nous devrions nous sentir affamés, quand certaines hormones devraient être libérées et quand nous devrions nous sentir endormis ou alertes. À mesure que nous vieillissons, la partie du cerveau qui contrôle notre horloge biologique change naturellement et perturbe nos rythmes quotidiens, influençant quand nous pouvons nous sentir fatigués ou alertes20. Cela dit, il y a quelque chose que nous pouvons faire. La lumière est l'un des signaux les plus puissants pour notre horloge biologique, et des recherches montrent que de nombreuses personnes âgées n'ont pas une exposition suffisante à la lumière du jour, en moyenne seulement 1 heure par jour21.
Que pouvons-nous faire ? Gardez-le simple – sortez autant que possible à la lumière du jour pour nourrir votre horloge biologique avec la lumière dont elle a besoin pour un meilleur sommeil nocturne22.
2. Ne pas boire suffisamment d'eau
Boire suffisamment d'eau pendant la journée est important pour maintenir les niveaux d'énergie. Bien que le lien puisse ne pas sembler évident, les nombreuses réactions biochimiques qui se produisent chaque jour dans le corps, y compris celles qui produisent de l'énergie, entraînent une perte d'eau qui doit être remplacée16. Nous pouvons nous sentir déshydratés si nous ne buvons pas suffisamment de liquides pour remplacer l'eau perdue dans nos urines, nos selles, notre sueur et notre respiration. L'eau contribue au maintien des fonctions physiques et cognitives normales (lorsqu'elle est consommée en quantité d'au moins 2 litres de toutes les sources) et plusieurs études ont montré que la déshydratation entraîne des niveaux d'énergie plus bas et une capacité de concentration diminuée16,17. En fait, la déshydratation affecte tout le corps, y compris nos cycles de sommeil. Une étude portant sur plus de 26 000 adultes chinois et américains a associé une hydratation insuffisante à des temps de sommeil plus courts18.
Bien que nous ayons peut-être entendu que nous devons boire 6 à 8 verres d'eau par jour, en réalité cela dépend de plusieurs facteurs, y compris le poids, l'âge, le sexe et le niveau d'activité19.
La défense naturelle du corps contre la déshydratation est la soif, cependant, les changements liés à l'âge peuvent inclure une sensation de soif réduite. Par conséquent, lorsque nos corps ont besoin d'eau, nous ne nous en rendons peut-être même pas compte car nous ne ressentons pas la soif comme nous le faisions autrefois25.
Que pouvons-nous faire ?
Buvez de l'eau. Gardez à l'esprit que la consommation de boissons gazeuses peut influencer la quantité d'eau plate que vous buvez tout au long de la journée, alors savourez-les avec modération23.
Considérez votre alimentation. De nombreux fruits et légumes ont une forte teneur en eau et contribuent à l'hydratation. Si boire plus d'eau est difficile, essayez d'incorporer plus de fruits et de légumes dans votre alimentation24.
Améliorez votre eau. Si vous trouvez ennuyeux de boire de l'eau plate toute la journée, essayez de l'infuser avec des fruits. Ajoutez du citron, de la lime ou même des herbes comme la menthe à votre eau pour lui donner une saveur alternative que vous pourriez apprécier.
3. Manquer de nutriments clés dans notre alimentation
Même avec un sommeil optimal, les voleurs d'énergie peuvent inclure les aliments que nous consommons, et donc les nutriments que nous donnons (ou ne donnons pas) à nos corps. À mesure que nous vieillissons, il est courant d'avoir une appétit réduit, mais nos besoins nutritionnels peuvent en fait augmenter26. Les aliments frais, entiers et non transformés renouvellent les niveaux d'énergie avec des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les aliments emballés et riches en sucre ont tendance à créer un cycle d'épuisement énergétique15.
Ne pas obtenir suffisamment des nutriments suivants est lié à des sentiments de fatigue9,10 :
Fer
Riboflavine (vitamine B2)
Niacine (vitamine B3)
Acide pantothénique (vitamine B5)
Pyridoxine (vitamine B6)
Folate (vitamine B9)
Vitamine B12
Vitamine C
Magnésium
Il peut être assez courant de manquer de nutriments clés dans notre alimentation de temps en temps14. Un manque de fer affecte environ 12 % de la population mondiale. La fatigue est l'un des signes les plus courants, mais cela s'améliore généralement une fois que les réserves de fer sont rétablies11.
De plus, des études suggèrent que jusqu'à 20 % des personnes aux États-Unis et au Royaume-Uni âgées de 60 ans et plus ne reçoivent pas suffisamment de vitamine B12. Cela est particulièrement courant chez les personnes âgées car la capacité du corps à absorber la B12 diminue avec l'âge12. La vitamine B12 est cruciale pour la livraison d'oxygène et la production d'énergie, donc des niveaux bas peuvent être une cause de fatigue.12
Que pouvons-nous faire ? En général, la fatigue liée à un manque ou à de faibles niveaux de nutriments s'améliore une fois que les niveaux de nutriments sont normalisés. Manger un régime riche en nutriments peut soutenir les niveaux d'énergie et réduire la fatigue32, alors essayez des aliments tels que :
Fer : poisson gras, viandes, haricots rouges27
Vitamines B : légumes à feuilles, légumes-racines, viandes, crustacés28
Vitamine C : poivron rouge, kiwi, brocoli29
Magnésium : légumineuses, noix, grains31
Remarque : Les informations contenues dans ce texte sont à des fins d'information générale et ne doivent pas être considérées comme un avis médical. Consultez toujours un professionnel de la santé pour des questions ou des préoccupations spécifiques concernant votre santé.
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Nous pouvons avoir l'impression que nous devons accepter des niveaux d'énergie plus bas à mesure que nous vieillissons, mais le bon équilibre de vitamines, de minéraux et de souches de bactérie peut nous aider à maintenir notre vitalité.