5 exercices tout simples pour soutenir vos défenses immunitaires

Plus vous êtes actif, moins vous avez de risques de souffrir de rhumes en hiver¹. Et ce n’est pas qu’une impression : les personnes qui se sentent en forme et qui pratiquent régulièrement des exercices d’endurance (aérobie) sont celles qui ont le moins de chances de connaître des infections des voies respiratoires supérieures pendant les mois d’hiver¹.  

Alors, le sport ferait-il partie des ingrédients d’un système immunitaire au top ?  

En bref : oui. L’activité physique bénéficie à de nombreux aspects de l’organisme — et vos défenses immunitaires ne font pas exception². On pense notamment qu’elle peut soutenir les défenses de l’organisme de plusieurs façons : en aidant le corps à mieux repérer ce qui lui est “étranger”, et en favorisant la production de globules blancs, ces cellules qui participent à la protection de l’organisme¹.  

Avant de vous inscrire à un marathon : ce qu’il faut savoir  

La fréquence, la durée et l’intensité comptent. Les recherches suggèrent que, pour les bénéfices liés à l’immunité, l’idéal est de pratiquer une activité d’intensité modérée pendant moins de 60 minutes : c’est là que les effets bénéfiques de l’exercice sur l’immunité se manifestent le mieux. Et si vous le faites régulièrement, le système immunitaire peut continuer à se renforcer et capitaliser sur les progrès précédents¹.  

Autrement dit : bouger, oui… mais sans en faire trop.  

Si vous êtes déjà sportif, inutile d’augmenter encore vos entraînements “juste” pour l’immunité. Un effort intense et prolongé (type marathon à répétition ou entraînement très dur sur le long terme) pourrait au contraire produire l’effet inverse³. Si vous devez vous entraîner intensément, veillez à intégrer assez de repos, une alimentation adaptée et une bonne hydratation³.  

5 exercices simples à faire 3 à 5 fois par semaine  

Ils sont accessibles, efficaces, et peuvent vous aider à installer une routine pour rester en forme. Avant de commencer un programme d’exercice, parlez-en à votre médecin si vous êtes enceinte, si vous avez une pathologie, des questions, ou si vous n’êtes pas sûr de certains mouvements. Et surtout : écoutez votre corps — adaptez, ralentissez ou reposez-vous si nécessaire. 

1) Corde à sauter (Skipping)  

Un cardio sans chichi, parfait pour faire monter le rythme cardiaque.  

Mode d’emploi :  

• Tenez la corde par les deux extrémités.  

• Faites-la passer autour de votre corps en actionnant surtout les poignets.  

• Sautez pour laisser passer la corde au sol.  

Format simple : 20 secondes de sauts + 20 secondes de repos, à répéter 10 fois (échauffement efficace).  

2) Jumping jacks

Un exercice complet et pratique, faisable presque partout.  

Mode d’emploi : 

• Debout, jambes serrées, bras le long du corps.  

• Sautez en écartant les pieds au-delà de la largeur des hanches tout en levant les bras au-dessus de la tête (presque en contact).  

• Sautez à nouveau pour revenir à la position de départ (jambes serrées, bras le long du corps).  

3) Squats sur chaise (Chair squats)

Idéal pour renforcer jambes et sangle abdominale, avec la chaise comme repère pour la technique.  

Mode d’emploi :  

• Placez-vous debout devant une chaise, pieds largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.  

• Basculez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre jusqu’à toucher la chaise avec les fessiers, bras tendus devant vous.  

• Poussez dans les talons pour remonter et revenir debout.  

4) L’oiseau chien (Bird dog)

Un exercice complet qui travaille équilibre, stabilité et gainage.  

Mode d’emploi :  

• Mettez-vous à quatre pattes : mains sous les épaules, genoux sous les hanches.  

• Gardez la nuque neutre, puis tendez en même temps le bras gauche et la jambe droite en gardant les hanches face au sol.  

• Marquez une pause de 2 secondes, puis revenez au départ.  

• Répétez avec le bras droit et la jambe gauche.  

5) Pompes sur les genoux (Knee push-ups)

Une version débutant pour construire la force avant les pompes classiques.  

Mode d’emploi :  

• Placez-vous en position de planche haute, mais en appui sur les genoux.  

• Gardez une ligne droite de la tête aux genoux.  

• Pliez les coudes pour descendre vers le sol en les gardant à environ 45° du buste.  

• Poussez pour remonter à la position de départ.  

Bonus : planche avant-bras (Forearm plank)  

Un grand classique du gainage qui met la sangle abdominale en action.  

Mode d’emploi :  

• Placez-vous en planche sur les avant-bras.  

• Le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.  

• Évitez de creuser le bas du dos ou de laisser tomber les hanches.  

• Tenez 30 secondes à 1 minute. 

Le secret ? La régularité et la bonne intensité. Bougez à un rythme modéré, moins d’une heure, 3 à 5 fois par semaine… et construisez votre routine pas à pas. Résultat : vous soutenez votre forme globale — et vos défenses immunitaires aussi. Prendre soin de vos défenses immunitaires, c’est un geste simple pour maintenir votre force intérieure au quotidien !