Krijgt u deze belangrijke voedingsstoffen regelmatig binnen?

Welk dieet volgt u? 

Uw manier van eten, uw behoeften: wat als u de belangrijkste voedingsstoffen eens onder de loep neemt?  Uw voedingsreis is uniek — en het gaat niet alleen om "eten". Of u nu bepaalde voedingsmiddelen kiest om ongemak te verhelpen, een figuurdoel te bereiken, intoleranties te beheersen, uw overtuigingen te respecteren of gewoon uit gewoonte, we grijpen vaak terug op een "basis" van terugkerende voedingsmiddelen.  De juiste reflex, ongeacht uw eetstijl: denk ook na over uw maaltijden om aan uw voedingsbehoeften te voldoen. Hier bespreken we de meest voorkomende diëten, de vitaminen en mineralen die het vaakst moeten worden gecontroleerd, en eenvoudige manieren om ze te integreren. 

Welk dieet volgt u? 

Plantaardige voeding 

Steeds vaker wordt het omarmd, en het kan aan veel behoeften voldoen en voordelen bieden voor de gezondheid en het milieu. Het kent verschillende profielen:  • Semi-vegetariërs (flexitariërs): consumeren soms vlees, zeevruchten, eieren en zuivelproducten  • Pesco-vegetariërs: consumeren vis en/of zeevruchten  • Lacto-vegetariërs: consumeren zuivelproducten, maar geen eieren, vlees/gevogelte/zeevruchten  • Lacto-ovo-vegetariërs: consumeren zuivelproducten en eieren, maar geen vlees/gevogelte/zeevruchten  • Ovo-vegetariërs: consumeren eieren, maar vermijden andere dierlijke producten (inclusief zuivelproducten)  • Veganisten: sluiten alle dierlijke producten uit (inclusief honing, zuivelproducten en eieren) 

Ketogeen dieet (keto) 

Vaak gekozen voor gewichtsverlies, is het gebaseerd op gemeenschappelijke principes: een zeer sterke vermindering van koolhydraten, matige eiwitinname, verhoogde vetinname, om het gebruik van ketonen als energiebron in plaats van glucose aan te moedigen (staat van ketose).  Mogelijk gevolg: deze manier van eten kan de plaats verminderen van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan voedingsstoffen zoals peulvruchten, bepaalde vruchten, bonen en volle granen. 

Paleo dieet 

Geïnspireerd door de voedingsmiddelen die vermoedelijk in het Paleolithicum (tussen 2,5 miljoen en 10.000 jaar geleden) werden geconsumeerd, legt het de nadruk op: mager vlees, vis, fruit, groenten, noten en zaden, en sluit het over het algemeen zuivelproducten, peulvruchten en granen uit. 

Lactosevrij 

Lactose is de suiker in zuivelproducten. Lactase is het enzym dat aanwezig is in de wand van de dunne darm, dat lactose splitst in twee enkelvoudige suikers zodat ze kunnen worden opgenomen en gebruikt als brandstof door het lichaam¹. Bij lactose-intolerantie is lactase onvoldoende aanwezig: lactose wordt dan slecht verteerd, wat een opgeblazen gevoel, diarree, winderigheid en krampen kan veroorzaken². 

Glutenvrij 

Het glutenvrije dieet is de enige behandeling voor coeliakie: het immuunsysteem reageert op gluten en beschadigt weefsels in de darmen, wat het vermogen om essentiële voedingsstoffen op te nemen vermindert³. Glutenvrij wordt ook aangenomen door sommige mensen zonder diagnose van een medische aandoening gerelateerd aan gluten (gewichtsverlies, toename van energie…), maar aanvullend onderzoek is nodig.  Gluten is met name te vinden in: tarwe, gerst, rogge en sommige haver. 

Vitaminen en mineralen: welke in de gaten houden? 

Twee vragen komen vaak terug: 

1. Welke voedingsstoffen dreigen minder aanwezig te zijn bij uw voedingskeuzes? 

2. Welke voedingsstoffen heeft u er belang bij om dagelijks aan te vullen? Hier zijn de meest voorkomende. 

Vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen en de werking van de hersenen en zenuwcellen van het zenuwstelsel.  Naar schatting heeft meer dan 20% van de ouderen mogelijk meer vitamine B12 nodig, omdat de opname ervan afneemt met de leeftijd⁴.  • Belangen: energieproductie, vermindering van vermoeidheid, normale werking van het zenuwstelsel, normale psychologische functie, normale vorming van rode bloedcellen, normale werking van het immuunsysteem  • Dierlijke bronnen: vis, vlees, eieren⁵  • Plantaardige bronnen: geen  • Betreffende diëten: potentieel alle (verhoogde controle afhankelijk van de leeftijd), en met name diëten die dierlijke producten uitsluiten  • Alternatieven: verrijkte voedingsmiddelen (granen, plantaardige dranken, sojaproducten) en supplementen 

IJzer 

IJzer is een essentieel mineraal: het maakt deel uit van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert. Het draagt bij aan energieproductie, vermindering van vermoeidheid, een normale cognitieve functie en het behoud van rode bloedcellen.  Dieetijzer bestaat in twee vormen:  • Heemijzer: beter opgenomen, alleen aanwezig in dierlijke voedingsmiddelen (vlees, gevogelte, zeevruchten)  • Non-heemijzer: minder goed opgenomen, aanwezig in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen (volle granen, groene groenten, peulvruchten, noten…)⁶  IJzertekort is een van de meest voorkomende ter wereld (meer dan 25% van de mensen), vooral bij vrouwen met menstruatie vanwege maandelijks verlies⁷.  • Dierlijke bronnen: vlees, zeevruchten, gevogelte  • Plantaardige bronnen: witte bonen, linzen, spinazie, rode bonen  • Betreffende diëten: plantaardige diëten kunnen verhoogde waakzaamheid vereisen  • Handige tip: vitamine C (paprika, tomaat, broccoli…) kan de opname van non-heemijzer uit plantaardige voedingsmiddelen verbeteren 

Vitamine D 

Vitamine D is bijzonder: het wordt "zonnevitamine" genoemd, maar het is ook een voedingsstof. Het is te vinden in bepaalde voedingsmiddelen.  We onderscheiden:  • Vitamine D3 (cholecalciferol): voornamelijk in dierlijke bronnen  • Vitamine D2 (ergocalciferol): in sommige plantaardige bronnen zoals paddenstoelen  Vitamine D wordt met name geassocieerd met bot- en tandgezondheid, ondersteuning van het immuunsysteem, spierfunctie en celdeling⁸.  Vitaminen C, D en zink dragen bij aan de normale werking van het immuunsysteem.  • "Menselijke" bron: blootstelling van de huid aan UVB  • Dierlijke bronnen: eieren, vette vis  • Plantaardige bronnen: paddenstoelen  • Betreffende diëten: alle  • Alternatieven: verrijkte voedingsmiddelen (granen, plantaardige dranken, sojaproducten) en supplementen 

Calcium

Vaak geassocieerd met het behoud van normale botten en tanden, draagt calcium ook bij aan een normale spierfunctie en een normale neurotransmissie.  Het is het meest voorkomende mineraal in het lichaam: 99% bevindt zich in de botten, en 1% circuleert in het bloed en andere vloeistoffen⁹. Vandaar het belang om het regelmatig te consumeren om te voorkomen dat er overmatig wordt geput uit de botreserves. Vitamine D draagt bij aan de opname van calcium: voor een goede calciumopname moet ook worden gelet op de vitamine D-inname.  • Dierlijke bronnen: zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas), ingeblikte vis met graten  • Plantaardige bronnen: soja, groene groenten, vijgen  • Betreffende diëten: plantaardige voeding (indien zuivelproducten zijn uitgesloten)  • Alternatieven: verrijkte voedingsmiddelen (sinaasappelsap, granen) en supplementen 

Jodium

Jodium is essentieel voor de aanmaak van schildklierhormonen, die de stofwisseling reguleren. Het is te vinden in de bodem, sommige voedingsmiddelen rijk aan dierlijke eiwitten en zeegroenten.  Voor planten hangt het jodiumgehalte af van de bodem waarin ze groeien, een informatie die in de winkel vaak moeilijk te achterhalen is¹⁰.  • Dierlijke bronnen (vaak betrouwbaarder): vis, zuivelproducten, eieren, kip  • Plantaardige bronnen: algen, planten geteeld op jodiumrijke bodems  • Betreffende diëten: plantaardige voeding  • Alternatieven: gejodeerd zout, verrijkte voedingsmiddelen (bijv. sommige broodsoorten) en supplementen 

Zink

Zink is essentieel: het draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem, de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress, en is betrokken bij genexpressie, enzymatische reacties, evenals de synthese van eiwitten en DNA. Het is te vinden in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen¹¹.  • Dierlijke bronnen: vlees, schelpdieren, zuivelproducten, eieren  • Plantaardige bronnen: peulvruchten, zaden, noten, volle granen  • Betreffende diëten: plantaardige voeding  • Alternatieven: verrijkte voedingsmiddelen (granen) en supplementen 

Duidelijk: hoe houd je koers, ongeacht je dieet? 

Als u een plantaardig dieet of een ketogeen dieet volgt, kunnen bepaalde voedingsstoffen moeilijker te verkrijgen zijn met uw gebruikelijke keuzes. De goede reflex: varieer uw bronnen, zoek verrijkte voedingsmiddelen op wanneer dat relevant is, en, indien nodig, vraag advies aan een zorgprofessional om uw strategie aan te passen (inclusief supplementen).  Het belangrijkste: u hoeft niet alles van de ene op de andere dag te veranderen. Pas geleidelijk aan — een beter gecombineerde ijzerbron, een met vitamine D verrijkte optie, een aandachtspunt voor B12…  Resultaat: u werkt aan een evenwichtiger, rustiger dieet dat u helpt uw energie dagelijks op peil te houden. Zorg dragen voor uw immuunsysteem is een eenvoudige daad om uw innerlijke kracht dagelijks te ondersteunen!