Wist u dat het immuunsysteem meer dan 1 kunstje kan?

Hoe actiever je bent, hoe kleiner de kans dat je in de winter verkouden wordt¹. En dat is niet zomaar een gevoel: mensen die zich fit voelen en regelmatig duurtraining (aerobics) doen, hebben de minste kans op infecties van de bovenste luchtwegen tijdens de wintermaanden¹. 

Dus, zou sporten deel uitmaken van de ingrediënten voor een top immuunsysteem? 

Kort gezegd: ja. Lichaamsbeweging is gunstig voor veel aspecten van het lichaam – en je immuunsysteem is daarop geen uitzondering². Men denkt dat het de afweer van het lichaam op verschillende manieren kan ondersteunen: door het lichaam te helpen beter te herkennen wat "vreemd" is, en door de productie van witte bloedcellen te stimuleren, de cellen die deel uitmaken van de bescherming van het lichaam¹. 

Voordat je je inschrijft voor een marathon: wat je moet weten 

Frequentie, duur en intensiteit zijn belangrijk. Onderzoek suggereert dat, voor de voordelen met betrekking tot immuniteit, het ideaal is om een activiteit van matige intensiteit minder dan 60 minuten uit te voeren: dan komen de gunstige effecten van lichaamsbeweging op de immuniteit het best tot uiting. En als je het regelmatig doet, kan het immuunsysteem blijven versterken en voortbouwen op eerdere vooruitgang¹. 

Met andere woorden: bewegen, ja... maar zonder te overdrijven. 

Als je al sportief bent, is het niet nodig om je trainingen nog verder op te voeren "alleen" voor de immuniteit. Intense en langdurige inspanning (bv. meerdere marathons of zeer zware training op een lange termijn) zou daarentegen het tegenovergestelde effect kunnen hebben³. Als je intensief moet trainen, zorg dan voor voldoende rust, aangepaste voeding en goede hydratatie³. 

5 eenvoudige oefeningen om 3 tot 5 keer per week te doen 

Deze oefeningen zijn toegankelijk, effectief en kunnen je helpen een routine op te bouwen om fit te blijven. Voordat je met een oefenprogramma begint, raadpleeg dan je arts als je zwanger bent, een aandoening hebt, vragen hebt, of als je niet zeker bent van bepaalde oefeningen. En vooral: luister naar je lichaam – pas aan, vertraag of rust als dat nodig is. 

1) Touwtjespringen  Eenvoudige cardio, perfect om je hartslag te verhogen. 

Hoe: 

• Houd het touw aan beide uiteinden vast. 

• Zwaai het touw om je lichaam heen door vooral je polsen te gebruiken. 

• Spring om het touw langs de grond te laten gaan. 

Eenvoudige versie: 20 seconden springen + 20 seconden rust, 10 keer herhalen (effectieve warming-up). 

2) Jumping jacks Een complete en praktische oefening, bijna overal uitvoerbaar. 

Hoe: 

• Ga staan, benen gesloten, armen langs het lichaam. 

• Spring door je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar te spreiden terwijl je je armen boven je hoofd tilt (bijna contact makend). 

• Spring opnieuw om ga terug naar de startpositie (benen gesloten, armen langs het lichaam). 

3) Stoel squats  Ideaal om uw benen en core te versterken, gebruik hierbij een stoel voor de juiste techniek. 

Hoe : 

• Ga voor de stoel staan, voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten gericht. 

• Kantel je heupen naar achteren en buig je knieën om te zakken tot je de stoel met je billen raakt, armen gestrekt voor je. 

• Duw met je hielen om weer op te staan. 

4) De vogelhond  Een complete oefening die evenwicht, stabiliteit en core-kracht traint. 

Hoe : 

• Ga op handen en knieën staan: handen onder de schouders, knieën onder de heupen. 

• Houd je nek neutraal, strek dan tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen uit terwijl je je heupen naar de grond gericht houdt. 

• Pauzeer 2 seconden en keer dan terug naar de startpositie. 

• Herhaal met de rechterarm en het linkerbeen. 

5) Push-ups op de knieën  Een beginnersversie om kracht op te bouwen voor klassieke push-ups. 

Hoe: 

• Ga in een plankpositie staan, maar leun op je knieën. 

• Houd een rechte lijn van hoofd tot knieën. 

• Buig je ellebogen om naar de grond te zakken, houd ze ongeveer 45° van je romp. 

• Duw om terug te keren naar de startpositie. 

Bonus: Voorarm plank  Een echte klassieker voor de core die de buikspieren activeert. 

Hoe: 

• Ga in een plank op je onderarmen staan. 

• Zorg dat uw lichaam een rechte lijn vormt van het hoofd tot de voeten. 

• Vermijd het hol maken van je onderrug of het laten zakken van je heupen. 

• Houd 30 seconden tot 1 minuut vast. Het geheim? Oefen met regelmaat en de juiste intensiteit. Beweeg in een gematigd tempo, minder dan een uur, 3 tot 5 keer per week... en bouw je routine stap voor stap op.  

Resultaat: je ondersteunt je algehele conditie – en ook je immuunsysteem. Zorgen voor je immuunsysteem is een eenvoudige taak om je innerlijke kracht dagelijks te ondersteunen!